EXERCICE 1/4

EXTENTION DES JAMBES EN POSITION DU CHAT

DESCRIPTION

L'exercice idéal pour le fessier. Il peut tonifier, resserrer et renforcer les trois muscles de vos fessiers. Utilisez votre fessier pour envoyer votre pied directement vers le plafond et l'étirer vers le haut.

COMMENT

SÉRIE : 3-5

RÉPÉTITION : 15-20

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

POUSSEE DE HANCHE BRAS TENDUS

DESCRIPTION

La poussée hanche aide à renforcer et à construire vos fessiers. C'est probablement l'exercice qui améliore le plus rapidement en matière de force et de conditionnement. Il augmente également la stabilité dans le bas du dos et le tronc.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 12-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

SQUATS

DESCRIPTION

Un squat approprié renforce vos jambes, vos fessiers et améliore la mobilité de votre bas du corps. Attention: ne soulevez pas les talons du sol et gardez vos genoux alignés avec vos orteils

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 12-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

FENTES AVANT ALTERNÉES

DESCRIPTION

Les fentes vers l'avant alternées sont des exercices du bas du corps qui renforce pratiquement tous les muscles de vos jambes ainsi que vos fessiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour vous aider à brûler les graisses.

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

GAINAGE SUPERMAN

DESCRIPTION

Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

POMPES LENTES

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"

DESCRIPTION

Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

POMPES A GENOUX

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

GAINAGE LATÉRAL

DESCRIPTION

Les planches aident à tonifier vos épaules, vos obliques et vos jambes du talon à la hanche. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

GAINAGE LATÉRAL MONTÉE ET DESCENTE DE HANCHE

DESCRIPTION

La planche latérale crée une plus grande stabilité pour les épaules, les hanches et la colonne vertébrale, et nous permet de supprimer notre position habituelle courbée vers l'avant.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 6-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

SPRINT EN SQUAT

DESCRIPTION

Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque et votre forme physique générale, les entraînements de sprint pourraient être une solution parfaite.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 20-30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

CRUNCH EN TOUCHANT LES ORTEILS

DESCRIPTION

Les muscles du tronc travaillent beaucoup avec le Crunch en touchant les orteils. Il s'agit d'un exercice de base qui cible le rectus abdominis et les obliques.

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

POUSSÉE DE HANCHE DYNAMIQUE

DESCRIPTION

Le Hip Thrust est un exercice de fessier conçu pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance en exerçant une extension optimale de la hanche.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

SQUAT FENTE AVANT

DESCRIPTION

C'est un bon moyen de rester assez stationnaire et de bénéficier de tous les avantages du renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

LEVÉE DU BASSIN JAMBES ÉCARTÉES

DESCRIPTION

Un exercice d'activation du fessier très efficace. Fondamentalement, vous déplacez le poids presque entièrement sur les fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

SQUAT SUR LES ORTEILS

DESCRIPTION

Le Squat sur les orteils est une pose d'équilibrage faisant partie d'une séquence de yoga pour renforcer les mollets, les pieds et les chevilles.

COMMENT

SÉRIE : 4

DURÉE : 10-20 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

GAINAGE SUR LES COUDES AVEC FLEXION

DESCRIPTION

Utiliser des positions comme une planche sur les avant-bras pour amener les rhomboïdes et le dentelé antérieur au meilleur équilibre est un excellent point de départ.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"

DESCRIPTION

Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

BRASSE COUCHÉE SUR LE VENTRE

DESCRIPTION

Développer ces muscles grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-20

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

POMPES LENTES

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

Gainage avec torsion

DESCRIPTION

Les abdominaux avec rotation sont des exercices de base qui ciblent les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

GAINAGE AVEC ÉLEVATION ALTERNÉE DES JAMBES

DESCRIPTION

Il s'agit d'un exercice complet du corps. En plus de renforcer vos abdominaux, le gainage par élévation des jambes aide à tonifier tout votre corps et à améliorer votre posture. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

GAINAGE JAMBES ÉCARTÉES

DESCRIPTION

Exercice qui renforce tous les muscles du tronc et améliore votre stabilité. Vous entraînez tous les muscles du tronc pour mieux travailler et vous stabiliser.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

CRUNCH EN TOUCHANT LES TALONS

DESCRIPTION

Le crunch en touchant les talons est un exercice populaire qui cible les obliques, ainsi que le muscle droit de l'abdomen ou "six-pack".

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/6

SALUTATION AU SOLEIL, MAINS VERS LE HAUT

DESCRIPTION

Assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous soyez pieds nus. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Établissez un rythme lent et régulier pour votre respiration. Trouvez votre centre.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/6

ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE

DESCRIPTION

Déplacez le poids du corps sur la jambe tendue et soulevez l'autre jambe «libre» devant vous, comme si vous étiez sur le point de faire un petit pas en avant.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 10-20 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/6

ÉTIREMENT LATÉRAL EN POSTION DU CHAT

DESCRIPTION

Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce doucement les organes abdominaux.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/6

ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES

DESCRIPTION

L'épaule n'est pas seulement une articulation à elle seule; ça fait aussi partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

EXERCICE 5/6

ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA TÊTE - BRAS LEVÉS

DESCRIPTION

Étirer vos muscles dorseaux plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 20 SEC

EXERCICE 6/6

POSTURE DE L'ENFANT

DESCRIPTION

La posture de l'enfant est une pose de yoga douce qui diminue la raideur acquise dans notre vie de tous les jours. Toutes les postures ont une forme physique et une sensation énergétique.

COMMENT

DURÉE : 60 SEC OU PLUS

EXERCICE 1/4

LEVÉE DU BASSIN JAMBES ÉCARTÉES

DESCRIPTION

Un exercice d'activation du fessier très efficace. Fondamentalement, vous déplacez le poids presque entièrement sur les fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

SQUAT POSITION SUMO

DESCRIPTION

Le Squat position Sumo est un excellent exercice de force au bas du corps qui met l'accent sur les muscles de l'intérieur de la cuisse, ainsi que sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les mollets.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 12-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

SQUAT SUR UNE JAMBE, GENOUX AU SOL

DESCRIPTION

Pensez à maintenir la tension dans vos abdos tout au long du mouvement

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 6-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

LEVE DES CUISSES EN POSITION LATERALE

DESCRIPTION

Non seulement il est incroyable pour renforcer les hanches, les fessiers et le bassin, mais le levé peut également aider à prévenir les blessures et à soulager la tension du bas du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 15-20

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

ROTATION EXTERNE DES EPAULES

DESCRIPTION

Les exercices d'entraînement des épaules, en particulier la rotation externe, aident à garder vos épaules en bonne santé et à améliorer votre posture.

COMMENT

SÉRIE : 3-5

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

GAINAGE SUPERMAN

DESCRIPTION

Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

BRASSE COUCHÉE SUR LE VENTRE

DESCRIPTION

Développer ces muscles grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-20

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

POMPES LENTES

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

GAINAGE BRAS TENDUS

DESCRIPTION

Vous devez former une ligne droite des épaules aux talons. En dehors des abdos, il y a aussi d'autres muscles qui travaillent - jambes, bras, épaules et dos

COMMENT

SÉRIE : 4

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

ELEVATION ALTERNEE DES JAMBES EN POSITION COUCHEE

DESCRIPTION

L'élévation alternée des jambe en position couchée est souvent utilisée pour cibler les abdos inférieurs. Soyez prudent: les élévations des jambes peuvent exercer une pression sur la colonne lombaire

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

GAINAGE JAMBES ÉCARTÉES

DESCRIPTION

Exercice qui renforce tous les muscles du tronc et améliore votre stabilité. Vous entraînez tous les muscles du tronc pour mieux travailler et vous stabiliser.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

Gainage avec torsion

DESCRIPTION

Les abdominaux avec rotation sont des exercices de base qui ciblent les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

EXTENTION DES JAMBES EN POSITION DU CHAT

DESCRIPTION

L'exercice idéal pour le fessier. Il peut tonifier, resserrer et renforcer les trois muscles de vos fessiers. Utilisez votre fessier pour envoyer votre pied directement vers le plafond et l'étirer vers le haut.

COMMENT

SÉRIE : 3-5

RÉPÉTITION : 15-20

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

SQUAT FENTE AVANT

DESCRIPTION

C'est un bon moyen de rester assez stationnaire et de bénéficier de tous les avantages du renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

PONT AVEC LEVÉE DU BASSIN SUR UNE JAMBE

DESCRIPTION

Les ponts avec levée du bassin sur une jambe ciblent les trois muscles du fessier: le maximus, le médius et le minimus.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

RDL PIEDS AU SOL

DESCRIPTION

le RDL pieds au sol aide à éliminer les déséquilibres de force sur les côtés gauche et droit du corps et améliore la stabilité du bas du corps,

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 6-12

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

ROTATION EXTERNE DES EPAULES

DESCRIPTION

Les exercices d'entraînement des épaules, en particulier la rotation externe, aident à garder vos épaules en bonne santé et à améliorer votre posture.

COMMENT

SÉRIE : 3-5

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"

DESCRIPTION

Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

POMPES A GENOUX

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

POMPES LENTES

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

GAINAGE SUR LES COUDES

DESCRIPTION

option avancée aux planches courantes. Cet exercice renforce vos épaules et votre tronc, y compris vos fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 6-8

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

SQUAT AVANT ET ARRIERE

DESCRIPTION

En plus du bas du corps, le squat cible également les muscles de votre cœur. Le squat avant et arrière augmente la puissance et la coordination du bas du corps

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 40 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 20 sec

EXERCICE 3/4

SAUTS LATERAUX

DESCRIPTION

C'est un mouvement essentiel pour les coureurs pour renforcer le bas du corps. Sauter d'un côté à l'autre aide à conditionner les muscles autour de la cheville pour plus de stabilité.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

POSITION DE L'OURS

DESCRIPTION

Les positions statiques sont des exercices difficiles mais extrêmement utiles pour développer la force et la stabilité de base.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/6

SALUTATION AU SOLEIL, MAINS VERS LE HAUT

DESCRIPTION

Assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous soyez pieds nus. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Établissez un rythme lent et régulier pour votre respiration. Trouvez votre centre.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/6

ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE

DESCRIPTION

Déplacez le poids du corps sur la jambe tendue et soulevez l'autre jambe «libre» devant vous, comme si vous étiez sur le point de faire un petit pas en avant.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 10-20 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/6

ÉTIREMENT LATÉRAL EN POSTION DU CHAT

DESCRIPTION

Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce doucement les organes abdominaux.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/6

ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES

DESCRIPTION

L'épaule n'est pas seulement une articulation à elle seule; ça fait aussi partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

EXERCICE 5/6

ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA TÊTE - BRAS LEVÉS

DESCRIPTION

Étirer vos muscles dorseaux plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 20 SEC

EXERCICE 6/6

POSTURE DE L'ENFANT

DESCRIPTION

La posture de l'enfant est une pose de yoga douce qui diminue la raideur acquise dans notre vie de tous les jours. Toutes les postures ont une forme physique et une sensation énergétique.

COMMENT

DURÉE : 60 SEC OU PLUS

EXERCICE 1/4

BONJOUR EN AVANT

DESCRIPTION

Le Bonjour en avant est un excellent moyen d'améliorer la santé de votre dos. Il renforce vos muscles et votre tronc du bas du dos tout en aidant à étirer légèrement et à renforcer vos ischio-jambiers

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

LEVÉE DE HANCHE SUR LES ORTEILS

DESCRIPTION

L'exercice est génial pour améliorer la force et le développement des fessiers, ainsi que pour la fonction globale et la santé de tout le corps

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

LEVÉE DU BASSIN JAMBES ÉCARTÉES

DESCRIPTION

Un exercice d'activation du fessier très efficace. Fondamentalement, vous déplacez le poids presque entièrement sur les fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

PONT AVEC LEVÉE DU BASSIN JAMBES OUVERTES ET FERMÉES

DESCRIPTION

Vous devriez sentir une brûlure dans vos fessiers et vos ischio-jambiers si vous le faites correctement. Le pont est également idéal pour améliorer la mobilité des hanches et renforcer le bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-12

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

GAINAGE SUR LES COUDES AVEC FLEXION

DESCRIPTION

Utiliser des positions comme une planche sur les avant-bras pour amener les rhomboïdes et le dentelé antérieur au meilleur équilibre est un excellent point de départ.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"

DESCRIPTION

Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

GAINAGE SUPERMAN

DESCRIPTION

Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

POMPES A GENOUX

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

CRUNCH EN TOUCHANT LES TALONS

DESCRIPTION

Le crunch en touchant les talons est un exercice populaire qui cible les obliques, ainsi que le muscle droit de l'abdomen ou "six-pack".

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

GAINAGE AVEC ÉLEVATION ALTERNÉE DES JAMBES

DESCRIPTION

Il s'agit d'un exercice complet du corps. En plus de renforcer vos abdominaux, le gainage par élévation des jambes aide à tonifier tout votre corps et à améliorer votre posture. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

SQUAT AVEC SAUT SUR LE COTÉ

DESCRIPTION

Apprenez à faire correctement un saut aléatoire de chaque côté pour cibler les mollets et les fessiers avec un exercice vidéo facile étape par étape.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-12

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

CRUNCH EN TOUCHANT LES ORTEILS

DESCRIPTION

Les muscles du tronc travaillent beaucoup avec le Crunch en touchant les orteils. Il s'agit d'un exercice de base qui cible le rectus abdominis et les obliques.

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/4

LEVEE DE GENOUX AVEC HANCHES FIXES

DESCRIPTION

Le déhanché est un exercice de fessier conçu pour améliorer votre force, votre vitesse et votre puissance en exerçant une extension optimale de la hanche.

COMMENT

SÉRIE : 4

DURÉE : 10 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/4

FENTES LATÉRALES

DESCRIPTION

La fente latérale augmente votre force, votre équilibre et votre coordination. Le mouvement ouvrira les hanches et l'aine, tout en renforçant l'intérieur de la cuisse et des fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/4

SQUATS

DESCRIPTION

Un squat approprié renforce vos jambes, vos fessiers et améliore la mobilité de votre bas du corps. Attention: ne soulevez pas les talons du sol et gardez vos genoux alignés avec vos orteils

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 12-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/4

SQUAT FENTE AVANT

DESCRIPTION

C'est un bon moyen de rester assez stationnaire et de bénéficier de tous les avantages du renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/5

POMPES LENTES

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/5

BRASSE COUCHÉE SUR LE VENTRE

DESCRIPTION

Développer ces muscles grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-20

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/5

POMPES LENTES

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/5

POMPES A GENOUX

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 5/5

GAINAGE SUPERMAN

DESCRIPTION

Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/5

LEVÉE DE HANCHE SUR LES ORTEILS

DESCRIPTION

L'exercice est génial pour améliorer la force et le développement des fessiers, ainsi que pour la fonction globale et la santé de tout le corps

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/5

EXTENTION ALTERNÉE DES JAMBES ET DES BRAS SUR LE DOS

DESCRIPTION

Assurez-vous que le bas de votre dos reste en contact avec le sol et essayez de garder votre respiration aussi régulière que possible

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/5

CRUNCH EN TOUCHANT LES ORTEILS

DESCRIPTION

Les muscles du tronc travaillent beaucoup avec le Crunch en touchant les orteils. Il s'agit d'un exercice de base qui cible le rectus abdominis et les obliques.

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/5

JUMPINK PACK BRAS EN AVANT

DESCRIPTION

Le Jumping Pack est un exercice de gymnastique très physique, pour le corps entier et le système cardiovasculaire qui cible principalement les quads.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 5/5

SQUAT AVANT ET ARRIERE

DESCRIPTION

En plus du bas du corps, le squat cible également les muscles de votre cœur. Le squat avant et arrière augmente la puissance et la coordination du bas du corps

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 40 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 20 sec

EXERCICE 1/6

SALUTATION AU SOLEIL, MAINS VERS LE HAUT

DESCRIPTION

Assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous soyez pieds nus. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Établissez un rythme lent et régulier pour votre respiration. Trouvez votre centre.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/6

ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE

DESCRIPTION

Déplacez le poids du corps sur la jambe tendue et soulevez l'autre jambe «libre» devant vous, comme si vous étiez sur le point de faire un petit pas en avant.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 10-20 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/6

ÉTIREMENT LATÉRAL EN POSTION DU CHAT

DESCRIPTION

Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce doucement les organes abdominaux.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/6

ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES

DESCRIPTION

L'épaule n'est pas seulement une articulation à elle seule; ça fait aussi partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

EXERCICE 5/6

ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA TÊTE - BRAS LEVÉS

DESCRIPTION

Étirer vos muscles dorseaux plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 20 SEC

EXERCICE 6/6

POSTURE DE L'ENFANT

DESCRIPTION

La posture de l'enfant est une pose de yoga douce qui diminue la raideur acquise dans notre vie de tous les jours. Toutes les postures ont une forme physique et une sensation énergétique.

COMMENT

DURÉE : 60 SEC OU PLUS

EXERCICE 1/5

SOULEVÉ DE TERRE

DESCRIPTION

Les soulevés de terre font travailler votre corps tout entier. Faire des soulevés de terre un ou deux jours par semaine développera la force des ischio-jambiers, des fessiers, du bas du dos et du haut du dos

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/5

SQUAT SUR UNE JAMBE, GENOUX AU SOL

DESCRIPTION

Pensez à maintenir la tension dans vos abdos tout au long du mouvement

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 6-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/5

SQUAT SUR LES ORTEILS

DESCRIPTION

Le Squat sur les orteils est une pose d'équilibrage faisant partie d'une séquence de yoga pour renforcer les mollets, les pieds et les chevilles.

COMMENT

SÉRIE : 4

DURÉE : 10-20 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/5

FENTES AVANT ALTERNÉES

DESCRIPTION

Les fentes vers l'avant alternées sont des exercices du bas du corps qui renforce pratiquement tous les muscles de vos jambes ainsi que vos fessiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour vous aider à brûler les graisses.

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 5/5

5 SQUAT ET TOUR À 90°

DESCRIPTION

Un exercice de poids corporel explosif qui cible les muscles du bas du corps - les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que le système cardiovasculaire.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/5

ROTATION DES ÉPAULES AU SOL

DESCRIPTION

Les exercices d'entraînement des épaules, en particulier la rotation externe, aident à garder vos épaules en bonne santé et à améliorer votre posture.

COMMENT

SÉRIE : 3-5

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/5

TOUCHER LES ÉPAULES EN POSITION DU CHAT

DESCRIPTION

Le touché des épaules est un exercice doux entre deux positions qui réchauffe le corps et apporte de la souplesse à la colonne vertébrale. Il étire le torse et le cou

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/5

NAGEUR EN BRASSE (BRAS ET JAMBES)

DESCRIPTION

Les exercices de brasse renforce les muscles à l'arrière de votre corps. Assurez-vous de garder vos fessiers engagés pendant cet exercice. Ne soulevez pas vos jambes.

COMMENT

SÉRIE : 4

DURÉE : 10-20 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/5

POMPES LENTES

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 5/5

GAINAGE SUPERMAN

DESCRIPTION

Il s'agit d'une position très simple en principe. Il vous aidera grandement dans votre capacité à bouger et à gérer votre poids. Parfois, la simplicité réside dans la beauté.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/5

GAINAGE AVEC ÉLEVATION ALTERNÉE DES JAMBES

DESCRIPTION

Il s'agit d'un exercice complet du corps. En plus de renforcer vos abdominaux, le gainage par élévation des jambes aide à tonifier tout votre corps et à améliorer votre posture. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/5

Gainage avec torsion

DESCRIPTION

Les abdominaux avec rotation sont des exercices de base qui ciblent les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/5

GAINAGE JAMBES ÉCARTÉES

DESCRIPTION

Exercice qui renforce tous les muscles du tronc et améliore votre stabilité. Vous entraînez tous les muscles du tronc pour mieux travailler et vous stabiliser.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/5

GAINAGE BRAS ET JAMBES TENDUES SUR LE DOS

DESCRIPTION

Excellent exercice ! Exercice fondamental de gymnastique pour développer la stabilisation à mi-parcours. Plus vous descendez, plus vous travaillez fort pour votre cœur

COMMENT

SÉRIE : 2-3

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 5/5

GAINAGE LATÉRAL

DESCRIPTION

Les planches aident à tonifier vos épaules, vos obliques et vos jambes du talon à la hanche. Il aide à réduire la graisse corporelle et à stimuler votre métabolisme.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/5

POUSSÉE DU BASSIN AVEC JAMBE EN EXTENSION

DESCRIPTION

Sans surprise, la poussée du bassin entraîne principalement les fessiers et présente également des avantages en termes d'entraînement pour les quads, les adducteurs et les ischio-jambiers.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-12

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/5

SQUAT POSITION SUMO

DESCRIPTION

Le Squat position Sumo est un excellent exercice de force au bas du corps qui met l'accent sur les muscles de l'intérieur de la cuisse, ainsi que sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les mollets.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 12-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/5

FENTES ARRIÈRE

DESCRIPTION

La fente arrière est une excellente version des fentes qui se concentre sur le renforcement de vos fessiers, quads, ischio-jambiers et mollets

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 8-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/5

LEVÉE DE HANCHE SUR LES ORTEILS

DESCRIPTION

L'exercice est génial pour améliorer la force et le développement des fessiers, ainsi que pour la fonction globale et la santé de tout le corps

COMMENT

SÉRIE : 4

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 5/5

LEVÉE DU BASSIN JAMBES ÉCARTÉES

DESCRIPTION

Un exercice d'activation du fessier très efficace. Fondamentalement, vous déplacez le poids presque entièrement sur les fessiers.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/5

BRASSE COUCHÉE SUR LE VENTRE

DESCRIPTION

Développer ces muscles grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-20

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/5

POMPES A GENOUX

DESCRIPTION

Ces pompes difficiles renforcent et construisent la poitrine, les épaules, le haut du dos et les triceps et font travailler indirectement les muscles de base de l'abdomen, du bas et du milieu du dos.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 5-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/5

PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"

DESCRIPTION

Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/5

GAINAGE AVEC MONTÉE DE GENOUX PUIS BRAS TENDU

DESCRIPTION

Attention à ne pas trop étendre vos coudes! Le maintien d'une légère torsion déclenche ces triceps. Gardez le cou long en regardant vers le bas et quelques centimètres devant vous.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 5/5

PAPILLON COUCHÉ - POSE EN "T"

DESCRIPTION

Développer les muscles psoes grâce à un entraînement fort vous aidera à éviter les problèmes d'épaule et de bas du dos

COMMENT

SÉRIE : 2-3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/5

Gainage avec torsion

DESCRIPTION

Les abdominaux avec rotation sont des exercices de base qui ciblent les muscles du torse et les stabilisateurs vertébraux (muscles de base, principalement les obliques)

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/5

CRUNCH EN TOUCHANT LES TALONS

DESCRIPTION

Le crunch en touchant les talons est un exercice populaire qui cible les obliques, ainsi que le muscle droit de l'abdomen ou "six-pack".

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 10-15

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/5

GAINAGE BRAS TENDUS

DESCRIPTION

Vous devez former une ligne droite des épaules aux talons. En dehors des abdos, il y a aussi d'autres muscles qui travaillent - jambes, bras, épaules et dos

COMMENT

SÉRIE : 4

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/5

COURSE EN MONTAGNE

DESCRIPTION

La course en montagne est un mouvement puissant pour les coureurs. Ils accélèrent le rythme cardiaque, défient votre équilibre et votre agilité et font brûler les muscles.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30-60 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 5/5

GAINAGE LATÉRAL MONTÉE ET DESCENTE DE HANCHE

DESCRIPTION

La planche latérale crée une plus grande stabilité pour les épaules, les hanches et la colonne vertébrale, et nous permet de supprimer notre position habituelle courbée vers l'avant.

COMMENT

SÉRIE : 3

RÉPÉTITION : 6-10

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 1/6

SALUTATION AU SOLEIL, MAINS VERS LE HAUT

DESCRIPTION

Assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous soyez pieds nus. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Établissez un rythme lent et régulier pour votre respiration. Trouvez votre centre.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 2/6

ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE

DESCRIPTION

Déplacez le poids du corps sur la jambe tendue et soulevez l'autre jambe «libre» devant vous, comme si vous étiez sur le point de faire un petit pas en avant.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 10-20 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 3/6

ÉTIREMENT LATÉRAL EN POSTION DU CHAT

DESCRIPTION

Il étire le torse et le cou, et stimule et renforce doucement les organes abdominaux.

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

REPOS ENTRE LES SÉRIES : 30 sec

EXERCICE 4/6

ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES

DESCRIPTION

L'épaule n'est pas seulement une articulation à elle seule; ça fait aussi partie du cou, des côtes, de l'omoplate - c'est tout un complexe

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 30 SEC

EXERCICE 5/6

ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA TÊTE - BRAS LEVÉS

DESCRIPTION

Étirer vos muscles dorseaux plusieurs fois par semaine peut vous aider à gagner en flexibilité, à réduire la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements

COMMENT

SÉRIE : 3

DURÉE : 20 SEC

EXERCICE 6/6

POSTURE DE L'ENFANT

DESCRIPTION

La posture de l'enfant est une pose de yoga douce qui diminue la raideur acquise dans notre vie de tous les jours. Toutes les postures ont une forme physique et une sensation énergétique.

COMMENT

DURÉE : 60 SEC OU PLUS